Wie bestimme ich meinen Kalorienbedarf?

 Abnehmen 20-25
 Halten 25-30
 Leichte Zunahme/wenig Aktiv 30-35
 Zunahme/mässig Aktiv 35-40
 Starke Zunahme (Extrem-Ektos/sehr aktiv) 40-45

Zwei weitere Faustformeln dienen als Basis der weiteren Berechnung:
  • um Muskeln aufzubauen braucht man 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht
    		•
  • Die Fettkalorien sollten nicht mehr als 30% der Gesamtkalorien ausmachen
    		•

    Achtung, hier wird von Kalorien gesprochen, nicht von Gramm.

    Von einem 80 kg schweren Athleten ausgehend der aufbauen möchte.
    Kalorienbedarf : 80 * 35 = 2800

    Fett : 2800 KCal * 0,3 = 840 KCal  - das entspricht 840 KCal / 9 KCal/g = 93 g Fett.

    Eiweiss : 80 kg * 2 = 160g  - das entpricht 160 * 4 = 640 KCal.

    bleiben 2800 KCal - 840 KCal - 640 KCal = 1320 KCal

    Diese 1320 KCal musst Du anderweitig decken, entweder über zusätzliches Protein oder Kohlehydrate. Dies entspricht 330 g Kohlehydrate oder Protein (oder eine beliebige Kombination aus beidem).

    Ergo:

    160g Eiweiss pro Tag fuer 640 KCal
    330g Kohlehydrate pro Tag fuer 1320 KCal
    93g Fett fuer 840 KCal

    Der Faktor 35 ist wie gesagt nur eine Faustformel, jeder Mensch ist anders. Iss 4 Wochen nach dem Plan und schau was passiert.

    Nimmst Du sehr viel Fett zu reduziere die KCal-Zahl um 200 (und somit die Fett/KH g),
    nimmst Du nur wenig zu setze die KCal Zahl entsprechend um 200 KCal herauf.
    Gewicht in kg   Faktor    
    Protein   g   KCal
    Kohlehydrate   g   KCal
    Fett   g   KCal
    gesamt       KCal